기억력 향상을 위해 두뇌를 훈련하는 방법

기억력 향상을 위해 두뇌를 훈련하는 방법

빠르게 변화하는 세상에서 선명한 기억력을 갖는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. 시험을 위해 정보를 유지하려는 학생이든, 경력을 쌓고자 하는 전문가이든, 단순히 나이가 들수록 정신을 예리하게 유지하려는 사람이든, 기억력 향상은 추구할 가치가 있는 목표입니다. 좋은 소식은 기억력이 고정된 특성이 아니라는 것입니다. 올바른 기술과 관행을 통해 향상될 수 있습니다. 이 기사에서는 과학적으로 뒷받침되는 방법을 기반으로 기억력을 향상하기 위해 두뇌를 훈련하는 방법을 살펴보겠습니다.

1. 정신적으로 활동적인 상태를 유지하세요.

근육과 마찬가지로 뇌도 강인함을 유지하려면 규칙적인 운동이 필요합니다. 정신적으로 자극하는 활동에 참여하면 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 퍼즐, 독서, 새로운 언어 배우기, 악기 연주는 두뇌 활동을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 뉴잉글랜드 의학저널(The New England Journal of Medicine)에 발표된 연구에 따르면 정신적으로 자극하는 활동에 참여한 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 치매 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

1.1 훈련 방법

• 매일 십자말 풀이 또는 스도쿠와 같은 퍼즐에 시간을 할애하십시오.
• 악기 연주 또는 체스 연습과 같이 두뇌에 도전하는 새로운 취미를 선택하세요.
• 온라인 강좌를 수강하거나 새로운 주제에 관한 책을 읽어 평생 학습에 참여하세요.

 

2. 규칙적으로 운동하세요.

신체 운동은 신체에 좋을 뿐만 아니라 뇌 건강에도 필수적입니다. 운동은 뇌로의 혈류를 증가시켜 기억력과 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 브리티시 컬럼비아 대학의 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 언어 기억과 학습에 관여하는 뇌 영역인 해마의 크기를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

2.1 훈련 방법

• 일주일에 빠르게 걷기 등 적당한 유산소 운동을 150분 이상 포함하세요.
• 전반적인 인지 기능을 향상시키기 위해 일주일에 두 번 근력 운동을 포함하십시오.
• 신체적 움직임과 정신적 집중을 결합하여 몸과 마음 모두에 도움이 되는 요가나 태극권과 같은 활동에 참여하십시오.

3. 충분한 수면을 취하세요

수면은 단기 기억이 장기 기억으로 굳어지는 과정인 기억 통합에 매우 중요합니다. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서는 성인의 경우 하룻밤에 7~9시간의 수면을 목표로 삼을 것을 권장합니다. 수면 연구 저널(Journal of Sleep Research)에 발표된 연구에 따르면 충분한 수면을 취한 사람들은 잠이 부족한 사람들보다 기억력 테스트에서 더 좋은 성적을 거두었습니다.

3.1 훈련 방법

• 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나 규칙적인 수면 일정을 세우세요.
• 독서, 따뜻한 목욕 등 편안한 취침 시간 루틴을 만들어 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내세요.
• 방출되는 청색광이 잠드는 데 방해가 될 수 있으므로 취침 전 화면 노출을 제한하세요.

4. 뇌를 강화하는 식단을 섭취하세요

당신이 먹는 음식은 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 항산화제, 좋은 지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 식단은 에너지를 공급하고 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연어와 같은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 특히 뇌 건강에 유익합니다. _하버드 T.H. Chan School of Public Health_는 야채, 과일, 견과류, 통곡물, 생선이 풍부한 지중해식 식단이 더 나은 인지 기능과 기억력과 연관되어 있음을 강조합니다.

4.1 훈련 방법

• 생선, 아마씨, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 식단에 포함하세요.
• 과일과 채소, 특히 항산화제가 풍부한 잎채소를 많이 섭취하세요.
• 염증을 유발하고 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이세요.

5. 사회적 참여를 유지하세요

사회적 상호작용은 뇌를 의사소통과 정서적 연결에 참여시켜 기억 상실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 강력한 소셜 네트워크를 가진 사람들은 기억력 저하 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. _American Journal of Public Health_에 실린 연구에 따르면 사회적으로 더 활동적인 노인일수록 인지 기능이 더 좋은 것으로 나타났습니다.

5.1 훈련 방법

• 정기적인 전화 통화, 화상 채팅 또는 직접 방문을 통해 친구 및 가족과 연락을 유지하도록 노력하십시오.
• 클럽에 가입하거나, 자원봉사를 하거나, 그룹 활동에 참여하여 새로운 사람들을 만나고 사회적으로 활발하게 활동하세요.
• 그룹 토론이나 토론에 참여하여 마음을 자극하고 인지 능력을 향상시키세요.

6. 마음챙김과 명상 연습

마음챙김과 명상은 집중력과 기억력을 향상시키는 강력한 도구입니다. 특히 마음챙김 명상은 기억과 학습에 중요한 해마의 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. _Journal of Alzheimer's Disease_에 발표된 연구에 따르면 마음챙김 명상이 노인의 기억력과 인지 기능을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

6.1 훈련 방법

• 마음챙김 명상을 위해 매일 몇 분씩 시간을 따로 떼어 두십시오. 호흡에 집중하고 판단하지 않고 생각을 관찰하십시오.
• 기억력에 부정적인 영향을 줄 수 있는 스트레스를 줄이기 위해 심호흡 운동을 연습하세요.
• 명상을 처음 접하는 경우 안내 명상 앱이나 수업을 사용해 보세요.

7. 기억 기술 사용

기억 기술, 즉 니모닉은 정보를 유지하는 데 매우 효과적일 수 있습니다. 청킹, 시각화, 위치(기억 궁전) 방법과 같은 기술은 보다 효과적으로 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. _Nature Reviews Neuroscience_에 실린 연구에서는 이러한 기술이 뇌의 다양한 부분과 관련되어 정보를 더 쉽게 저장하고 검색할 수 있다는 점을 강조했습니다.

7.1 훈련 방법

• 기억하고 싶은 정보를 정신적 이미지로 만들어 시각화를 활용하세요.
• 익숙한 장소의 특정 위치와 정보를 연관시켜 위치추적 방법을 연습합니다.
• 복잡한 정보를 더 작은 덩어리로 나누어 기억하기 쉽게 만듭니다.

 

 

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기억력을 향상시키는 것은 단지 더 열심히 일하는 것이 아니라 더 똑똑하게 일하는 것입니다. 전문가가 권장하는 이러한 전략을 일상 생활에 적용함으로써 뇌를 훈련시켜 기억력과 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 일관성이 핵심이라는 것을 기억하세요. 규칙적인 연습을 통해 이러한 습관은 날카롭고 활동적인 마음을 유지하는 데 도움이 되며 평생 동안 정신적으로 민첩한 상태를 유지할 수 있습니다. 젊든 늙든 뇌를 돌보고 더 나은 기억력의 이점을 누리기 시작하는 것은 결코 늦지 않습니다.